ABC da Alimentação Saudável
Uma alimentação, quando adequada e
variada, previne deficiências nutricionais, e protege contra doenças
infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem melhorar as defesas
do organismo. Nutrientes são compostos químicos encontrados nos
alimentos que têm funções específicas, funcionam associadamente, e se
dividem em:
– Macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos;
– Micronutrientes: vitaminas e sais minerais.
Carboidratos
De
uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os
óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:
Simples:
como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários ao
organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser
adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante
diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.
Complexos:
presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos
(batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a
mais importante fonte de energia e, por esta razão, recomenda-se o
consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o que representa
em torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma
alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras
alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua
forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e
raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são
benéficas para a função intestinal, reduzem o risco de doenças
cardíacas, entre outros diversos benefícios.
A quantidade de
fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável. As
frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras,
necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três
porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo
de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente
com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz
integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais,
aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as
verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos
quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o
risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.
Proteínas
Origem
vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são
alimentos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais
mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas
incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando
então, de combinações de alimentos que completem entre si os
aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor protéico como, por
exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.
Origem
animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas
completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos
necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre
outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor
biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de
leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes
selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de
gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo
consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e
colesterol.
Ferro e Cálcio
As
carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta
biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que
será efetivamente utilizada pelo organismo é significativamente grande.
O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são
as principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é
fundamental para a formação e manutenção óssea ao longo da vida,
prevenindo futuras complicações como a osteoporose.
Gorduras
Lipídeos:
As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à
saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada está presente
em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As
gorduras trans que são obtidas pelo processo de industrialização dos
alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à
saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar
doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras. As
gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas
de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de
ácidos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo,
sendo assim necessárias para a manutenção da saúde.
Colesterol: O
colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos de
origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo
humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as
necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O
alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Sal
O sal de
cozinha – cloreto de sódio – utilizado como tempero e conservação de
alimentos, contém sódio em sua composição, bem como outro tempero
atualmente muito utilizado, o glutamato de sódio – este mineral quando
consumido em excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a
redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como
temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos,
entre outros.
Água
A água é um
nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a ingestão de, no
mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha
papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo,
incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e
eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8
copos de água por dia.
Atividade Física
É
muito importante a prática de exercícios físicos regularmente, aliada a
uma alimentação saudável, o que previne o sobrepeso e a obesidade, além
de trazer benefícios para saúde mental e emocional. As pessoas
fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem
maior resistência a doenças.
Para ter uma vida saudável, associe
sempre uma alimentação equilibrada, com o consumo de água e a prática de
atividades físicas regularmente. Assegurando, assim, o aumento da
imunidade, o peso ideal e a prevenção de doenças.
